Упражнения от боли в спине
Боль в спине – распространенное явление, которое может затруднить обычные повседневные действия и ограничить качество жизни. В большинстве случаев причиной боли становятся проблемы с позвоночником, мышцами или суставами. Однако, с помощью специальных упражнений можно существенно снизить дискомфорт и улучшить состояние спины.
Специализированные упражнения для коррекции осанки
Одной из основных причин боли в спине является неправильная осанка. Практика упражнений, направленных на укрепление мышц спины, шеи и плечевого пояса, способствует исправлению осанки и снижению нагрузки на позвоночник.
Примеры упражнений:
- “Кошка”
Исходное положение — на четвереньках.
Плавно поднимаем голову, прогибаем спину вниз – вдох (важно поясницу сильно не прогибать)
Плавно опускаем голову, округляем спину (выдох). С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение
- “Лебедь”
Исходное положение — на четвереньках.
Опускаем таз на пятки, тянемся руками вперед, опускаем голову (выдох).
С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение.
Пилатес
Эта система упражнений акцентируется на укреплении глубоких мышц корпуса, включая мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц. Пилатес помогает улучшить гибкость, укрепить мышцы и снизить боли в спине.
Пример упражнений:
- “Откат назад”
Цель этого упражнения – снять некоторое напряжение и скованность в позвоночнике и пояснице, при этом мягко массируя эту область и частично облегчая боль.
Для выполнения упражнения сядьте на коврик для упражнений, выставив ноги перед собой и положив руки на бедра.
Начните медленно перекатывать верхнюю часть тела к коврику, начиная с копчика и последовательно двигаясь по каждому позвонку.
Основная идея – медленно откатиться назад, пока ваш позвоночник не примет форму буквы “С”, а пупок направлен внутрь. Как только вы достигнете этого положения, задержитесь, сделайте глубокий вдох, а затем вернитесь в положение сидя с прямой спиной.
Повторите это упражнение минимум 5 раз.
- “Баланс”
Встаньте на четвереньки на коврике. Тщательно проверьте свою осанку, убедившись, что ладони плотно прижаты к поверхности прямо под плечами, а ваш позвоночник выровнен, а колени находятся ниже бедер. Представьте, что ваше тело – это стол; так вы должны выглядеть в этой позе на коленях.
Затем вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, стараясь сделать обе конечности как можно более прямыми. Удерживайте эту позу, не двигая корпусом, в течение десяти секунд, затем медленно опустите руку и ногу.
Повторите упражнение, вытянув левую руку и правую ногу, и удерживая эту позу также в течение десяти секунд.
Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений.
МФР
МФР (миофасциальный релиз) – это метод массажа, который может помочь при болях в спине. Вот несколько примеров упражнений МФР для снятия напряжения и боли в спине:
- Работа с растяжкой: Используйте резиновую ленту или полотенце, чтобы растянуть мышцы спины. Лежа на спине, закрепите один конец ленты за ногой, а другой держите в руках. Медленно поднимайте ногу вверх, сохраняя растяжение в спине. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опускайте ногу. Повторите упражнение несколько раз.
- Сжатие и растяжение: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и подтягивая живот. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опускайте таз. Повторите упражнение несколько раз.
- Массаж с помощью теннисного мяча: Лежа на полу на спине, поместите теннисный мяч под болезненную область спины. Проводите медленные движения телом, чтобы мяч массировал мышцы спины. Уделите особое внимание точкам с напряжением.
- Работа с фасцией: Используйте роллер для массажа, чтобы мягко прокатывать спину и размягчать фасцию. Это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение в области спины.